Новости города БезФормата.Ru
Якутск
Главные новости
 
Задать вопрос?

Советы для тех, кто начинает бегать

Бег – один из самых доступных и эффективных способов оздоровить свой организм. Зная об этом, каждый из нас хотя бы раз пробовал совершать пробежки, но лишь для немногих такие занятия стали регулярными. В джоггинге (легком оздоровительном беге), казалось бы, нет ничего сложного, но начинающие бегуны часто совершают ошибки, которые приводят к полному прекращению тренировок.
Консультирует врач Борис Черемицын  1. Разрешение от врача Проконсультируйтесь с врачом, чтобы первая попытка бега не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить у врача разрешение заниматься бегом. Бег трусцой нежелателен при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы, проблемах с позвоночником, суставами, а также с органами зрения (глаукомой, прогрессирующей близорукостью). Специалист, знакомый с течением заболеваний бегуна, либо полностью разрешит (запретит) пробежки, либо порекомендует щадящую программу тренировок – к примеру, заменить бег на быструю ходьбу.
2. Экипировка Правильно подберите обувь. Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно остудить пыл начинающего спортсмена, а виной тому нередко оказывается неправильная обувь. Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции. Для снижения вероятности травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли. 
3. Обязательная разминка  Не забудьте о разминке. Тренировка без разминки – это серьезный стресс для организма, а особенно для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение нагрузки для неподготовленной сердечной мышцы чревато износом органа, тогда как во время зарядки пульс поднимается постепенно, и организм справляется с последующим марафоном более успешно. Кроме внутренних органов, пробежка без разминки наносит удар нервной системе: начиная бежать в полусонном состоянии, человек испытывает сильнейший стресс, что сказывается и на физическом самочувствии, и на настроении. Раздражаясь, начинающий бегун теряет пока и без того слабую мотивацию к тренировкам. Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем и пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот. Такой комплекс упражнений избавит спортсмена от боли в спине, мышцах, суставах и пробудит интерес к занятиям.
4. График занятий Не пытайтесь бегать каждый день. Излишнее рвение к занятиям – распространенная ошибка начинающего бегуна. Она опасна преждевременной усталостью – можно «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил. Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге как никому другому стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка. Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу. 
5. Техника бега Начните с медленного бега. Постепенность – важнейший принцип освоения джоггинга, в котором важен не темп, а размер дистанции. Если сразу взять высокую скорость, силы быстро иссякнут вместе с желанием заниматься. Польза от медленного бега более ощутима: во время короткого марафона повышается выносливость сердечной системы, улучшается работа легких, ускоряется метаболизм. Важно подобрать для себя комфортную скорость бега – для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч. Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца. Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Если тело расслаблено, а дыхание свободно, ваш темп оптимален. Меняйте темп. Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега. Хорошо зарекомендовала себя такая методика: 1-2 минуты – медленный темп, далее 2 минуты – умеренный, 1 минута – быстрый. Повторяйте цикл не менее 2-3 раз во время пробежки. Периодическая смена темпа наиболее полезна для похудения: она помогает привести мышцы в тонус и быстро сжечь лишний жир.
Важные советы Увеличивайте дистанцию постепенно. Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома. Дистанция не под силу – это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болью в ногах, износом организма вместо его оздоровления. Начните с небольших расстояний (менее километра) и с каждым днем увеличивайте тренировку на 3-5 минут, то замедляя, то убыстряя бег. Не бегайте на полный желудок. Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести, дискомфортом в животе, что замедляет скорость бега и снижает эффективность занятий. Тем не менее перекусить до пробежки необходимо. Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием. Небольшое количество углеводов похудению не помешает, но даст силы для того, чтобы успешно завершить дистанцию.  Не тренируйтесь в жару. Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха – обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы. Кроме того, бег уже сам по себе повышает температуру тела. Тренировки в жару часто становятся причиной теплового удара, в результате бегун может упасть в обморок. Начинать занятия рекомендуется в осенне-весеннее время года либо в начале лета, когда температура воздуха комфортна. Не занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится. Из приятного и полезного для здоровья занятия бег не должен превратиться в насилие над организмом. Если на первых тренировках небольшой телесный и психический дискомфорт нормален, то спустя неделю джоггинга необходимо прислушиваться к своему телу. Не выходите на пробежку, если больны, обессилены, страдаете хроническим недосыпом, прежде отдохните. Сформируйте оптимальный для вашего режима дня график занятий, и тогда бег вам принесет не только пользу, но и удовольствие. Количество показов: 
Выпуск:  №35 (2612) от 7 сентября 2017 г.
Повышение грузоподъемности на ледовых переправах Якутии - МЧС Республики Саха (Якутия) Согласно актов комиссии по контролю проверки грузоподъемности и освидетельствования переправы на льду, с 23.11.2017 г. допущены к эксплуатации ледовые переправы республиканского значения: Через реку Вилюй - до 4 тонн:
25.11.2017 МЧС Республики Саха (Якутия)
main (1) - Якутское-Cаха ИАСегодня открыто движение для автотранспортных средств весом до 4 тонн на ледовых переправах через реку Вилюй на 660-м км (село Верхневилюйск Верхневилюйского района) и на 807-м км (село Кюндядя Нюрбинского района),
24.11.2017 Якутское-Cаха ИА
IMG_6595 (Copy) - Якутское-Cаха ИАV открытый республиканский турнир по женской борьбе на призы женщин-героев социалистического труда Якутии соберет на ковре спортсменок из более десяти улусов.
24.11.2017 Якутское-Cаха ИА
кеша 95 г - Якутское-Cаха ИАТрагическая гибель Иннокентия Макарова, прославленного спортсмена, общественного деятеля, предпринимателя, мецената повергла в шок многих якутян.
24.11.2017 Якутское-Cаха ИА
«Не ведая преград, идти вперед на результат!» Памяти Иннокентия Макарова - ИА SakhaLife.RuГорько и обидно, когда уходят молодые, перспективные, инициативные… Трагическая гибель прославленного спортсмена, общественного деятеля, предпринимателя, мецената, Иннокентия Макарова повергла в шок всех нас, родных, близких,
24.11.2017 ИА SakhaLife.Ru
IMG_2610 - Якутское-Cаха ИАТитулованный якутский боец Борис Федоров готовится сразиться с южнокорейским атлетом Си Юонг Кимом.
24.11.2017 Якутское-Cаха ИА
«Якутскэнерго» готово к зиме - ИА SakhaLife.RuПАО «Якутскэнерго» получило паспорт готовности к работе в осенне-зимний период 2017-2018 годов.
24.11.2017 ИА SakhaLife.Ru
45 - Якутское-Cаха ИАДва лидера Якутии по смешанным единоборствам Григорий Попов и Герман Березкин проведут бои на международном турнире «Восточный рубеж», который организует крупная компания MFP.
23.11.2017 Якутское-Cаха ИА
МЧС предупреждает: осторожно неокрепший лед! - МЧС Республики Саха (Якутия)Процессы ледообразования происходят в республике неравномерно. Лед в это время года небезопасен, толщина его не везде одинакова, в связи, с чем возникают сезонные риски, связанные с провалом автотехники и людей под лед.
24.11.2017 МЧС Республики Саха (Якутия)
Якутским городским судом 41-летний местный житель признан виновным в совершении преступлений, предусмотренных п. «б» ч. 2 ст.
24.11.2017 Прокуратура РС(Я)
В городе Нерюнгри возбуждено уголовное дело по факту смерти пациентки в частной медицинской клинике - Следственный комитетфото из свободных источников Следственным отделом по г. Нерюнгри СУ СК России по Республике Саха (Якутия) возбуждено уголовное дело по признакам состава преступления, предусмотренного ч. 2 ст.
24.11.2017 Следственный комитет
Афиша Якутска: Межрегиональный конкурс «Биир кун», выставка Андрея Чикачева и опера «Ньургун Боотур» - Якутское-Cаха ИАКИНО Коматозники Пятеро студентов-медиков, одержимых желанием узнать, что происходит с человеком после смерти, решаются на рискованный эксперимент: на время они останавливают друг другу сердце,
24.11.2017 Якутское-Cаха ИА
Этот день в календаре. 24 ноября - Якутское-Cаха ИАСегодня 24 ноября. Чем известен этот день? В МИРЕ День моржа . В 2008 году по инициативе Всемирного фонда дикой природы (WWF) и Совета по морским млекопитающим был учрежден День моржа.
24.11.2017 Якутское-Cаха ИА
IMG_0326 - Якутское-Cаха ИАМатери-героини посетили зал-музей «Материнская слава Якутии». Экскурсию для них провела лично председатель Якутского регионального отделения Всероссийского общественного движения «Матери России» Прасковья Борисова.
24.11.2017 Якутское-Cаха ИА
Укрощение шимпанзе подколодной - Газета Якутия
Укрощение шимпанзе подколодной
Премьера В Русском театре при полных залах прошли премьерные показы спектакля Владимира Голуба «По соседству мы живем».
Газета Якутия
Певец эпохи - Газета Якутия
Певец эпохи
Выставка Василия Авраменко На выставке Василия Авраменко «Художник и газета», посвященной 100‑летию Октября и газеты «Якутия», на тебя смотрит эпоха: газетные полосы с его рисунками — теперь раритет.
Газета Якутия
Еще 100 лет… - Газета Якутия
Еще 100 лет…
Что дала революция России? 2017 год проходит под знаком 100-летия революции.
Газета Якутия
«Не ведая преград, идти вперед на результат!» Памяти Иннокентия Макарова - ИА SakhaLife.RuГорько и обидно, когда уходят молодые, перспективные, инициативные… Трагическая гибель прославленного спортсмена, общественного деятеля, предпринимателя, мецената, Иннокентия Макарова повергла в шок всех нас, родных, близких,
24.11.2017 ИА SakhaLife.Ru
«Якутскэнерго» готово к зиме - ИА SakhaLife.RuПАО «Якутскэнерго» получило паспорт готовности к работе в осенне-зимний период 2017-2018 годов.
24.11.2017 ИА SakhaLife.Ru
IMG_2610 - Якутское-Cаха ИАТитулованный якутский боец Борис Федоров готовится сразиться с южнокорейским атлетом Си Юонг Кимом.
24.11.2017 Якутское-Cаха ИА
Айталина Соколова: Указ главы о борьбе с нелегальным бизнесом сократит теневую занятость
Сегодня штрафные санкции за незаконную предпринимательскую деятельность по извлечению прибыли в отношении незарегистрированных должным образом граждан — мизерные.
Газета Якутия
Речпорт и К° без конкретики - Газета Якутия
Речпорт и К° без конкретики
Что заявили новые владельцы ХК "Якутский речной порт" Признаться, идя на брифинг, посвященный теме продажи Холдинговой компании «Якутский речной порт» группе компаний «Старвей»,
Газета Якутия
Историческая память: В Якутске презентовали третье издание справочника о почетных гражданах города
В год 385-летия столицы республики вышло в свет третье издание библиографического справочника «Почетные граждане города Якутска».
Газета Якутия
Бюджет Территориального фонда обязательного медицинского страхования Республики Саха (Якутия) принят в первом чтении - Государственное Собрание РС(Я)На XXXI I  (очередном) пленарном заседании Государственного Собрания (Ил Тумэн) пятого созыва под председательством Александра Жиркова 22 ноября 2017 года рассмотрен проект закона Республики Саха (Якутия) « «О бюджете Те
23.11.2017 Государственное Собрание РС(Я)
Large 783b68b4c33c6a221af579a0d992f51de7f424c4   %d0%ba%d0%be%d0%bf%d0%b8%d1%8f - Президент РС(Я) Егор БорисовУважаемые активисты и ветераны профсоюзного движения!
24.11.2017 Президент РС(Я) Егор Борисов
IMG_1381 - Якутское-Cаха ИАЧто такое послание главы к Госсобранию (Ил Тумэн) и общественности Якутии?
22.11.2017 Якутское-Cаха ИА
В Ил Тумэне началась работа XXXII (очередного) пленарного заседания - Государственное Собрание РС(Я)22 ноября 2017 года в 10.00 часов началась работа тридцать  второго (очередного) пленарного заседания Государственного Собрания (Ил Тумэн) Республики Саха (Якутия) пятого созыва под председательством Александра Жиркова.
22.11.2017 Государственное Собрание РС(Я)
Image title - Президент РС(Я) Егор Борисов23 НОЯБРЯ в ходе посещения самого дальнего населённого пункта Горного улуса глава республики Егор Борисов побывал в гостях у многодетной семьи Егоровых.
24.11.2017 Президент РС(Я) Егор Борисов