Советы для тех, кто начинает бегать

Бег – один из самых доступных и эффективных способов оздоровить свой организм. Зная об этом, каждый из нас хотя бы раз пробовал совершать пробежки, но лишь для немногих такие занятия стали регулярными. В джоггинге (легком оздоровительном беге), казалось бы, нет ничего сложного, но начинающие бегуны часто совершают ошибки, которые приводят к полному прекращению тренировок.
Консультирует врач Борис Черемицын  1. Разрешение от врача Проконсультируйтесь с врачом, чтобы первая попытка бега не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить у врача разрешение заниматься бегом. Бег трусцой нежелателен при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы, проблемах с позвоночником, суставами, а также с органами зрения (глаукомой, прогрессирующей близорукостью). Специалист, знакомый с течением заболеваний бегуна, либо полностью разрешит (запретит) пробежки, либо порекомендует щадящую программу тренировок – к примеру, заменить бег на быструю ходьбу.
2. Экипировка Правильно подберите обувь. Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно остудить пыл начинающего спортсмена, а виной тому нередко оказывается неправильная обувь. Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции. Для снижения вероятности травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли. 
3. Обязательная разминка  Не забудьте о разминке. Тренировка без разминки – это серьезный стресс для организма, а особенно для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение нагрузки для неподготовленной сердечной мышцы чревато износом органа, тогда как во время зарядки пульс поднимается постепенно, и организм справляется с последующим марафоном более успешно. Кроме внутренних органов, пробежка без разминки наносит удар нервной системе: начиная бежать в полусонном состоянии, человек испытывает сильнейший стресс, что сказывается и на физическом самочувствии, и на настроении. Раздражаясь, начинающий бегун теряет пока и без того слабую мотивацию к тренировкам. Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем и пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот. Такой комплекс упражнений избавит спортсмена от боли в спине, мышцах, суставах и пробудит интерес к занятиям.
4. График занятий Не пытайтесь бегать каждый день. Излишнее рвение к занятиям – распространенная ошибка начинающего бегуна. Она опасна преждевременной усталостью – можно «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил. Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге как никому другому стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка. Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу. 
5. Техника бега Начните с медленного бега. Постепенность – важнейший принцип освоения джоггинга, в котором важен не темп, а размер дистанции. Если сразу взять высокую скорость, силы быстро иссякнут вместе с желанием заниматься. Польза от медленного бега более ощутима: во время короткого марафона повышается выносливость сердечной системы, улучшается работа легких, ускоряется метаболизм. Важно подобрать для себя комфортную скорость бега – для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч. Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца. Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Если тело расслаблено, а дыхание свободно, ваш темп оптимален. Меняйте темп. Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега. Хорошо зарекомендовала себя такая методика: 1-2 минуты – медленный темп, далее 2 минуты – умеренный, 1 минута – быстрый. Повторяйте цикл не менее 2-3 раз во время пробежки. Периодическая смена темпа наиболее полезна для похудения: она помогает привести мышцы в тонус и быстро сжечь лишний жир.
Важные советы Увеличивайте дистанцию постепенно. Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома. Дистанция не под силу – это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болью в ногах, износом организма вместо его оздоровления. Начните с небольших расстояний (менее километра) и с каждым днем увеличивайте тренировку на 3-5 минут, то замедляя, то убыстряя бег. Не бегайте на полный желудок. Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести, дискомфортом в животе, что замедляет скорость бега и снижает эффективность занятий. Тем не менее перекусить до пробежки необходимо. Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием. Небольшое количество углеводов похудению не помешает, но даст силы для того, чтобы успешно завершить дистанцию.  Не тренируйтесь в жару. Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха – обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы. Кроме того, бег уже сам по себе повышает температуру тела. Тренировки в жару часто становятся причиной теплового удара, в результате бегун может упасть в обморок. Начинать занятия рекомендуется в осенне-весеннее время года либо в начале лета, когда температура воздуха комфортна. Не занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится. Из приятного и полезного для здоровья занятия бег не должен превратиться в насилие над организмом. Если на первых тренировках небольшой телесный и психический дискомфорт нормален, то спустя неделю джоггинга необходимо прислушиваться к своему телу. Не выходите на пробежку, если больны, обессилены, страдаете хроническим недосыпом, прежде отдохните. Сформируйте оптимальный для вашего режима дня график занятий, и тогда бег вам принесет не только пользу, но и удовольствие. Количество показов: 
Выпуск:  №35 (2612) от 7 сентября 2017 г.
 
По теме
JPG Файл - МВД Республики Саха (Якутия) На прошлых выходных в Чурапчинском районе сотрудник Управления по контролю за оборотом наркотиков МВД по Республике Саха (Якутия) старший лейтенант полиции Любомир Николаев стал чемпионом одного из самых престижных турни
23.06.2018
Тоҕус томтор оонньуута-2018: Любомир Николаев выиграл состязания многоборцев - Министерство спорта Через четыре года на юбилейном турнире по национальному и силовому многоборью «Тоҕус томтор оонньуута» памяти Степана Алексеева в рамках 370-летия Чурапчинского наслега Любомир Николаев вновь дублирует свою победу.
21.06.2018
 
 
Спортсмены Среднеколымского улуса провели благотворительные акции – соревнования по мини-футболу и волейболу в помощь пострадавшим от весеннего паводка в родном улусе - Министерство спорта Организатором соревнований стало молодежное землячество "Дьүкээбил" (предс.
21.06.2018
Двое жителей Вилюйского района Якутии осуждены к лишению свободы за применение насилия в отношении представителя власти - Следственный комитет фото из свободных источников Собранные следственными органами Следственного комитета России по Республике Саха (Якутия) доказательства признаны судом достаточными для вынесения приговора в отношении двух  жителей села
22.06.2018 Следственный комитет
Следственный комитет устанавливает причины и условия, которые могли способствовать совершению преступлений в отношении детей в результате неудовлетворительной организации их отдыха в летний период - Следственный комитет фото из свободных источников В ряде субъектов Российской Федерации с начала летних каникул произошло значительное количество трагических происшествий с детьми,
22.06.2018 Следственный комитет
Cостоялась открытая беседа о развитии V Международной якутской биеннале современного искусства - Администрация г.Якутск В рамках мероприятий Международной конференции «Города и люди» в Национальном художественном музее мировые эксперты современного искусства и стрит-арта встретились с творческой группой якутских мастеров.
22.06.2018 Администрация г.Якутск
JPG Файл - МВД Республики Саха (Якутия) На прошлых выходных в Чурапчинском районе сотрудник Управления по контролю за оборотом наркотиков МВД по Республике Саха (Якутия) старший лейтенант полиции Любомир Николаев стал чемпионом одного из самых престижных турни
23.06.2018 МВД Республики Саха (Якутия)
Тоҕус томтор оонньуута-2018: Любомир Николаев выиграл состязания многоборцев - Министерство спорта Через четыре года на юбилейном турнире по национальному и силовому многоборью «Тоҕус томтор оонньуута» памяти Степана Алексеева в рамках 370-летия Чурапчинского наслега Любомир Николаев вновь дублирует свою победу.
21.06.2018 Министерство спорта
Константин Косачёв: «Российско-японские отношения сейчас переживают удивительный этап в своём развитии» - Администрация Правительства и Президента РС(Я) Третье совместное заседание Консультативного совета по содействию российско-японскому межпарламентскому и межрегиональному сотрудничеству и японо-российского «Дискуссионного клуба» Палаты советников Парламента Японии,
23.06.2018 Администрация Правительства и Президента РС(Я)
«Единая Россия» празднует Ысыах Туймаады - Единая Россия 23 июня в местности Ус Хатын, во время празднования национального праздника Ысыах Туймаады, тусулгэ якутского регионального отделения Партии «ЕДИНАЯ РОССИЯ» собрало своих многочисленных соратников.
23.06.2018 Единая Россия