Новости города БезФормата.Ru
Якутск
Главные новости
 
Задать вопрос?

Советы для тех, кто начинает бегать

Бег – один из самых доступных и эффективных способов оздоровить свой организм. Зная об этом, каждый из нас хотя бы раз пробовал совершать пробежки, но лишь для немногих такие занятия стали регулярными. В джоггинге (легком оздоровительном беге), казалось бы, нет ничего сложного, но начинающие бегуны часто совершают ошибки, которые приводят к полному прекращению тренировок.
Консультирует врач Борис Черемицын  1. Разрешение от врача Проконсультируйтесь с врачом, чтобы первая попытка бега не стала причиной обострения хронических болезней, при наличии проблем со здоровьем лучше получить у врача разрешение заниматься бегом. Бег трусцой нежелателен при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы, проблемах с позвоночником, суставами, а также с органами зрения (глаукомой, прогрессирующей близорукостью). Специалист, знакомый с течением заболеваний бегуна, либо полностью разрешит (запретит) пробежки, либо порекомендует щадящую программу тренировок – к примеру, заменить бег на быструю ходьбу.
2. Экипировка Правильно подберите обувь. Боль в мышцах, ушибы, растяжения связок, преждевременная усталость могут серьезно остудить пыл начинающего спортсмена, а виной тому нередко оказывается неправильная обувь. Для оздоровительной пробежки предпочтительны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой, смягчающей нагрузку на суставы. Целесообразнее выбрать обувь с матерчатым верхом, позволяющим коже дышать во время долгой дистанции. Для снижения вероятности травм профессиональные бегуны рекомендуют соблюдать технику бега, приземляясь не на пятку, а на носок и как можно быстрее отрывая ногу от земли. 
3. Обязательная разминка  Не забудьте о разминке. Тренировка без разминки – это серьезный стресс для организма, а особенно для сердечно-сосудистой системы. Резкое увеличение нагрузки для неподготовленной сердечной мышцы чревато износом органа, тогда как во время зарядки пульс поднимается постепенно, и организм справляется с последующим марафоном более успешно. Кроме внутренних органов, пробежка без разминки наносит удар нервной системе: начиная бежать в полусонном состоянии, человек испытывает сильнейший стресс, что сказывается и на физическом самочувствии, и на настроении. Раздражаясь, начинающий бегун теряет пока и без того слабую мотивацию к тренировкам. Для разминки достаточно совершить несколько маховых движений конечностями, повращать головой, туловищем и пройтись в быстром темпе, сделав несколько глубоких вдохов через нос и рот. Такой комплекс упражнений избавит спортсмена от боли в спине, мышцах, суставах и пробудит интерес к занятиям.
4. График занятий Не пытайтесь бегать каждый день. Излишнее рвение к занятиям – распространенная ошибка начинающего бегуна. Она опасна преждевременной усталостью – можно «перегореть», истощив запас и физических, и моральных сил. Для неподготовленного человека ежедневные занятия являются сильным стрессом: на износ работают и все системы организма, и подстегиваемая силой воли психика. Новичку в беге как никому другому стоит помнить, что отдых не менее важен, чем тренировка. Пробежки 3-4 раза в неделю оставят организму время для восстановления и позволят добиться результата, в несколько раз превосходящего эффект от занятий через силу. 
5. Техника бега Начните с медленного бега. Постепенность – важнейший принцип освоения джоггинга, в котором важен не темп, а размер дистанции. Если сразу взять высокую скорость, силы быстро иссякнут вместе с желанием заниматься. Польза от медленного бега более ощутима: во время короткого марафона повышается выносливость сердечной системы, улучшается работа легких, ускоряется метаболизм. Важно подобрать для себя комфортную скорость бега – для новичков она не должна превышать 6-8 км/ч. Переходите на шаг сразу же, как только почувствуете повышенную потребность в кислороде, головокружение, боли в области сердца. Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту. Если тело расслаблено, а дыхание свободно, ваш темп оптимален. Меняйте темп. Организм легко адаптируется к однообразному бегу, подстраивая под привычный ритм движения свои обменные процессы и минимизируя энергозатраты. Двигаясь большую часть дистанции с комфортной скоростью, устраивайте для своего обмена веществ встряски в виде быстрого бега. Хорошо зарекомендовала себя такая методика: 1-2 минуты – медленный темп, далее 2 минуты – умеренный, 1 минута – быстрый. Повторяйте цикл не менее 2-3 раз во время пробежки. Периодическая смена темпа наиболее полезна для похудения: она помогает привести мышцы в тонус и быстро сжечь лишний жир.
Важные советы Увеличивайте дистанцию постепенно. Чем чаще бегун испытывает дискомфорт (сильную одышку, покалывания в боку, боли в сердце) во время пробежки, тем выше вероятность того, что в один прекрасный день вместо тренировки он останется дома. Дистанция не под силу – это излишняя нагрузка, чреватая повышенной усталостью, болью в ногах, износом организма вместо его оздоровления. Начните с небольших расстояний (менее километра) и с каждым днем увеличивайте тренировку на 3-5 минут, то замедляя, то убыстряя бег. Не бегайте на полный желудок. Плотный завтрак перед тренировкой чреват ощущением тяжести, дискомфортом в животе, что замедляет скорость бега и снижает эффективность занятий. Тем не менее перекусить до пробежки необходимо. Специалисты рекомендуют сделать полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки – либо легкий перекус в виде чая с бутербродом, горсти сухофруктов, свежих фруктов непосредственно перед занятием. Небольшое количество углеводов похудению не помешает, но даст силы для того, чтобы успешно завершить дистанцию.  Не тренируйтесь в жару. Задача кровеносной системы при высокой температуре воздуха – обеспечить прилив крови к коже для стимуляции потоотделения и охлаждения тела. Во время пробежки кровь, необходимая теплообменным процессам, расходуется на движущиеся мышцы. Кроме того, бег уже сам по себе повышает температуру тела. Тренировки в жару часто становятся причиной теплового удара, в результате бегун может упасть в обморок. Начинать занятия рекомендуется в осенне-весеннее время года либо в начале лета, когда температура воздуха комфортна. Не занимайтесь бегом, когда не хочется или нездоровится. Из приятного и полезного для здоровья занятия бег не должен превратиться в насилие над организмом. Если на первых тренировках небольшой телесный и психический дискомфорт нормален, то спустя неделю джоггинга необходимо прислушиваться к своему телу. Не выходите на пробежку, если больны, обессилены, страдаете хроническим недосыпом, прежде отдохните. Сформируйте оптимальный для вашего режима дня график занятий, и тогда бег вам принесет не только пользу, но и удовольствие. Количество показов: 
Выпуск:  №35 (2612) от 7 сентября 2017 г.
498 волейболистов из 48 команд заявились на чемпионат Якутии - Министерство спортаВ Якутске стартовал очередной розыгрыш путевок на финальную часть Игр в Амге Чемпионат Республики Саха (Якутия) по волейболу среди команд Второй лиги в этом году побил рекорд по количеству команд и участников.
22.02.2018 Министерство спорта
В Якутске стартовал Всероссийский турнир по боксу класса - Министерство спорта22 февраля в Якутске стартует Всероссийский турнир по боксу памяти Александра Федотова.
22.02.2018 Министерство спорта
Передовые спортивные школы Якутии - Министерство спортаПродолжается работа выездных педагогических советов в Республиканских специализированных детско-юношеских спортивных школах.
22.02.2018 Министерство спорта
27878663_862773197237004_8247520806817497088_n - Якутское-Cаха ИАЯкутский легкоатлет Максим Афонин, специализирующийся в толкании ядра, получил разрешение от IAAF (Международная ассоциация легкоатлетических федераций) участвовать на международных соревнованиях под нейтральным флагом.
22.02.2018 Якутское-Cаха ИА
IMG_9319 - Якутское-Cаха ИАПодведомственное Росавтодору Управление дорог «Вилюй» в 2017 году ввело в эксплуатацию после капитального ремонта 149 км трассы А-331.
22.02.2018 Якутское-Cаха ИА
Итальянский ультрамарафонец намерен установить мировой рекорд в Якутии - ИА SakhaLife.RuИтальянский ультрамарафонец собирается бежать в минус 50 по Оймяконскому району.
22.02.2018 ИА SakhaLife.Ru
За путёвками на чемпионат России: Десять якутян сразятся на «Кубке Кавказа» по мас-рестлингу - Администрация Правительства и Президента РС(Я)Якутию на всероссийском турнире «Кубок Кавказа» в Нальчике представят десять опытных мас-рестлеров.
22.02.2018 Администрация Правительства и Президента РС(Я)
В первый день всероссийского турнира по боксу пройдет тридцать поединков - Якутское-Cаха ИАСегодня в 15.00 в спорткомплексе «Дохсун» начнется Всероссийский турнир по боксу класса «А» памяти Александра Федотова.
22.02.2018 Якутское-Cаха ИА
В Якутии чиновник ответит за взятку авиабилетами - ИА SakhaLife.RuПрокуратура Республики Саха (Якутии) провела проверку исполнения законодательства о противодействии коррупции, сообщается на сайте Генеральной прокуратуры РФ.
22.02.2018 ИА SakhaLife.Ru
За сутки в республике произошло 4 пожара - ИА SakhaLife.RuИнформация о техногенных пожарах, произошедших на территории Республики Саха (Якутия): 21 февраля 2018 г. в 02.58 на пульт «01» поступило сообщение о том,
22.02.2018 ИА SakhaLife.Ru
На территории республики за январь 2018 года зарегистрировано 793 преступления, что на 10,7% меньше, чем в аналогичный период прошлого года.
22.02.2018 Прокуратура РС(Я)
Студенты и преподаватели обсудили проблемы обучения агрономии - ИА SakhaLife.RuПреподаватель Октемского филиала Якутской ГСХА Агафья Ефимова на международной научно-практической конференции поделилась с коллегами особенностями преподавания агрономии в России.
22.02.2018 ИА SakhaLife.Ru
И снова в путь. АГИКИ, ЯГСХА, ЧГИФКИС продолжают тур по республике - Министерство образования РС(Я)Межвузовский социально-образовательный проект трех вузов– АГИКИ, ЯГСХА, ЧГИФКИС – «Образование+Культура»набирает обороты.
21.02.2018 Министерство образования РС(Я)
Ушел из жизни артист Семен Аммосов - Якутское-Cаха ИАУмер артист Государственного театра юного зрителя, заслуженный артист Республики Саха (Якутия) Семен Аммосов.
22.02.2018 Якутское-Cаха ИА
Передовые спортивные школы Якутии - Министерство спортаПродолжается работа выездных педагогических советов в Республиканских специализированных детско-юношеских спортивных школах.
22.02.2018 Министерство спорта
IMG_3649 (Copy) - Якутское-Cаха ИАБоксеры из 11 регионов страны прошли процедуру взвешивания и жеребьевки для участия на Всероссийском турнире памяти Александра Федотова.
21.02.2018 Якутское-Cаха ИА
Максим Афонин выступит на ЧМ в Бирмингеме - ИА SakhaLife.Ru21 февраля Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) опубликовала информацию, что Анна Крылова (тройной прыжок) и Максим Афонин (ядро) получили допуск к международным стартам в нейтральном статусе.
22.02.2018 ИА SakhaLife.Ru
Поздравление генерального директора АО "Аэропорт Якутск" с Днем защитника Отечества - Аэропорт ЯкутскУважаемые пассажиры!  От имени руководства АО «Аэропорт Якутск» и от себя лично поздравляю вас с праздником, призванным подчеркнуть смелость, мужество и отвагу каждого из вас – с Днем защитника Отечества!
22.02.2018 Аэропорт Якутск
Якутский промышленный техникум будет готовить специалистов для ювелирно-гранильного кластера - ИА SakhaLife.RuПодготовкой квалифицированных кадров для ювелирно-гранильного кластера, входящего в состав территории опережающего социально-экономического развития «Индустриальный парк «Кангалассы»,
22.02.2018 ИА SakhaLife.Ru
В главный финансовый документ республики внесены изменения - Государственное Собрание РС(Я)На XXXIV (очередном) пленарном заседании Государственного Собрания (Ил Тумэн) Республики Саха (Якутия) пятого созыва под председательством Александра Жиркова 21 февраля 2018 года рассмотрен проект закона Республики Саха
22.02.2018 Государственное Собрание РС(Я)
Объявление о проведении конкурса на формирование кадрового резерва - Управление ЗАГСУправление записи актов гражданского состояния при Правительстве Республики Саха (Якутия) (далее – Управление ЗАГС РС(Я)) объявляет конкурс на формирование кадрового резерва на должности государственной гражданской служб
21.02.2018 Управление ЗАГС
JPG Файл - МВД Республики Саха (Якутия)С начала года на дорогах Республики Саха (Якутия) зарегистрировано 11 дорожно–транспортных происшествий, произошедших по вине нетрезвых водителей, в результате которых 11 человек получили различные травмы.
22.02.2018 МВД Республики Саха (Якутия)